Entraînement

Votre plan d’entraînement kinO2

Voici les programmes d’entraînement pour les courses du Défi du Sommet. La planification est une gracieuseté de Jean-Philippe Morency de KinO2 consultation, spécialiste en course à pied.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT  5 km

Faire un échauffement de 5 min de marche rapide                                                      

Faire un retour au calme de 5min de marche rapide après l’entraînement.                                                      

                                                              

Courir minimum 3 x / semaine tel qu’indiqué; la 4ème séance (*) est facultative.                                                         

Choisir une surface de cross-country sans côte (ferme et irrégulière)                                                 

Descente: retour au point de départ                                                   

Note: En préparation du Défi du Sommet, une séance d’entraînement en côtes est prévue à partir de la 3ème semaine.               

 

M : marche régulière C : course, vitesse d’un jogging régulier

 

Semaine

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Semaine 1

15x (1’C / 1’M)

8x (2’C / 1’M)

12x (2’C / 1’M)

*vélo ou natation 45-60min

Semaine 2

7x (3’C / 1’M)

10x (3’C / 1’M)

7x (4’C / 1’M)

*vélo ou natation 45-60min

Semaine 3

8x (4’C / 1’M)

3x (9’C / 1’M)

4x (9’C / 1’M)

5x (10sec en montée / descente M)

Semaine 4

2x (14’C / 1’M) 

5’C + 8x (1’C rapide / 1’C lente) + 5’C

1x 25’C

8x (30sec en montée / descente M)

Semaine 5

1x 30’C

5’C + 10x (1’C rapide / 1’C lente) + 5’C

1x 35’C

10x (30sec en montée / descente M)

Semaine 6

1x 40’C

1x 20’C

*vélo ou natation 45-60min

Défi du Sommet!

                                                              

PRÉPARATION DES JEUNES

Semaine 1                                                         Semaine 4

5x (1’C / 1’M)                                                   2x (14’C / 1’M)

3x (2’C / 1’M)                                                   5’C + 8x (1’C rapide / 1’C lente) + 5’C

4x (2’C / 1’M)                                                   1x 20’C

*vélo ou natation 45-60min                       5x (20sec en montée / descente M)

                              

Semaine 2                                                         Semaine 5

3x (3’C / 1’M)                                                   1x 25’C

4x (3’C / 1’M)                                                   10x (30sec en montée / descente M)

4x (4’C / 1’M)                                                   1x 30’C

*vélo ou natation 45-60min                       5x (30sec en montée / descente M)

                              

Semaine 3                                                         Semaine 6

5x (4’C / 1’M)                                                   1x 20’C

6x (4’C / 1’M)                                                   8x (30sec en montée / descente M)

3x (9’C / 1’M)                                                   Défi du Sommet!

5x (10sec en montée / descente M)                     

*vélo ou natation 45-60min                      

                                                               

PRÉPARATION DES TOUT-PETITS AU 1 KM

Semaine 1                                           Semaine 3

3 x (1’C/1’M)                                      2 x (3’C/1’M)

5 x (1’C/1’M)                                      4 x (3’C/1’M)

4 x (1’C/1’M)                                      3 x (3’C/1’M)

6 x (1’C/1’M)                                      2 x (4’C/1’M)

 

Semaine 2                                           Semaine 4

2 x (2’C/1’M)                                      2 x (5’C/1’M)

4 x (2’C/1’M)                                      2 x (6’C/1’M)

3 x (2’C/1’M)                                      8’ C

5 x (2’C/1’M)                                      10’ C

 

Jean-Philippe Morency pub KinO2_Page_1

KinO2 Consultation (2013)

Adapté de: Blaise Dubois                                                   

La Clinique du Coureur (2006)                                                 

 

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